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Conheça as diferenças entre Índice Glicêmico e Carga Glicêmica aqui!

 Índice Glicêmico e Carga Glicêmica – Aprenda as Diferenças

Hipócrates, considerado o Pai da Medicina há 460 anos antes de Cristo sabiamente já dizia “Faça dos Alimentos o seu primeiro Medicamento”. Sem dúvida, ele sabia que a saúde do indivíduo estava implicitamente relacionada ao alimento que o mesmo ingeria diariamente. É por essa razão que quando se orienta dieta a pacientes seja para perder peso ou normalizar sua glicemia, em caso de diabetes ou predisposição, além de sugerir a redução de alimentos gordurosos, também alerta-se sobre o excesso de carboidratos provenientes dos açúcares, como os encontrados nos doces, massas, raízes (batatas), leite, frutas e principalmente no suco de frutas.

Para entender melhor os motivos de tanta cautela com esses alimentos, vamos conhecer a natureza dos carboidratos, a principal fonte de energia do organismo humano, nutrientes do trabalho muscular por excelência.

Os carboidratos são formados por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio, e ao serem digeridos, transformam-se em glicose e a sua concentração no sangue é chamada de glicemia. O aumento da glicemia está intimamente relacionado ao consumo de carboidratos na dieta, sejam eles integrais (aumento glicêmico lento e seguro) ou refinados (aumento glicêmico rápido e perigoso).

Para escolher os alimentos adequados para a obtenção da glicemia equilibrada, usamos como referências o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG). O IG foi concebido por pesquisadores da Universidade de Toronto, em 1981, com a finalidade de ajuda no controle da taxa de açúcar no sangue de pacientes com diabetes; os níveis estáveis de glicemia ajudariam a prevenir a ocorrência de complicações associadas à doença – hipoglicemia, que pode induzir ao coma e hiperglicemia e suas graves consequências como doenças renais, retinopatias, distúrbios circulatórios e cardiovasculares. Após esse trabalho, constatou-se que alguns alimentos ricos em carboidratos têm um impacto maior na glicemia do que outros.

Por definição chamamos de índice glicêmico a velocidade que o açúcar de um determinado alimento chega à corrente sanguínea. É uma medida da qualidade do carboidrato ingerido, porém não considera a quantidade.

Devem-se evitar alimentos de alto índice glicêmico para não ocasionar pico do hormônio insulina. Quanto mais lentamente o açúcar do alimento chegar à corrente sanguínea, menos insulina será produzida pelo pâncreas, resultando em maior tempo de saciedade e menor risco para o aparecimento de diabetes e obesidade. A única exceção seria para atletas ou praticantes regulares de atividade física com o objetivo de ganho de massa magra que, logo após um treinamento intenso devem ingerir esse tipo de carboidratos para repor a energia gasta mais rapidamente.

Pode-se diminuir o índice glicêmico adicionando fibras, alimentos proteicos, gordura ou acidificando o alimento. Exemplo: o pão branco tem IG elevado. Se for fabricado na versão integral, devido à presença de fibras, estas provocam a diminuição do índice glicêmico; se adicionarmos ao pão branco um pouco de azeite, a gordura será responsável pela queda do índice glicêmico; o mesmo ocorrerá se ingerirmos pão branco com iogurte, responsável pela acidificação do alimento.

Segundo a nutricionista Tarcila Beatriz de Campos “quanto maior quantidade de gordura, menor o índice glicêmico do alimento e essa escolha alimentar pode não ser vantajosa; por outro lado, alimentos ricos em fibras possuem índices glicêmicos baixos e são ótimas opções”.

Ainda alerta a nutricionista que “o índice glicêmico representa a qualidade de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um determinado alimento, em relação a um alimento-controle, que normalmente é o pão branco ou a glicose. Alguns profissionais tentam controlar a glicemia de seus pacientes com o cálculo do índice glicêmico, porém como esse índice baseia-se na qualidade e não na quantidade de carboidratos ingeridos, vale a pena traçar um plano alimentar individualizado e adaptado para cada paciente”.

Cálculo IG = área de uma curva gerada pelo aumento da glicemia em duas horas (curva glicêmica) induzida por 50g de um alimento/ área do alimento controle (50g de pão branco ou glicose) x 100. Devido à complexidade do cálculo, já existem tabelas com o índice glicêmico dos principais alimentos.

Assim, os alimentos foram divididos em três categorias de índice glicêmico:

  • Baixo: quando o IG é menor ou igual a 55 ( maçã, laranja, grão de bico, feijão, lentilha, espaguete).
  • Médio: quando o IG está entre 56 e 69 (banana, abacaxi, kiwi).
  • Alto: quando o IG é maior ou igual a 70 (glicose, pão branco, purê de batata).

Em 1997, pesquisadores da Harvard School propuseram outro indicador com aplicação muito mais fácil no cotidiano: a carga glicêmica, a qual relaciona o índice glicêmico com a forma e a quantidade que o alimento é ingerido.

Para calcular a CG, multiplica-se a quantidade de carboidrato disponível em uma porção de alimento pelo seu índice glicêmico, dividindo-se o resultado por 100. Se o número for menor ou igual a 10, o alimento tem baixa CG; de 11 a 19, ela é moderada e acima de 20 é considerada alta.

Estudos associam dietas com elevadas cargas glicêmicas com aumento do risco para diabetes tipo 2, obesidade e aumento do colesterol.

“Ainda não existe um consenso entre os diversos órgãos de saúde mundiais sobre a recomendação do índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) como estratégia primária para o planejamento do cardápio alimentar para pessoas com diabetes”, finaliza Tarcila.

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