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O perigo do overtraining para a sua saúde

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Chamamos de overtraining o acúmulo de estresse devido ao elevado volume e intensidade de treinamento, somado a agentes agressores da vida, que resultam no decréscimo de desempenho, podendo ou não estar acompanhado de sinais fisiológicos e psicológicos. Vale lembrar que quando instalado, a restauração do desempenho pode levar semanas ou meses. É muito comum a sua ocorrência em atletas de endurance, principalmente em triatletas (maratonistas e nadadores). Seus principais sintomas são: fadiga, depressão, desmotivação, insônia, agitação, irritabilidade, anorexia, perda de peso, ansiedade, baixa capacidade de concentração.

Como?

Várias hipóteses têm sido sugeridas para explicar a fisiopatologia do overtraining, mas ainda não foi totalmente elucidada. Uma delas poderia ser devido à depleção de glicogênio muscular, isto é, atletas que consomem pouco carboidrato, apresentam tendência a fadigar mais rapidamente. Por outro lado, há esportistas que consomem quantidade adequada de carboidratos que também desenvolvem a condição. Mais estudos precisam ser realizados para esclarecer a sua ocorrência.

Sem dúvida, a alimentação balanceada composta por carboidratos, proteínas e lipídios contribui para a manutenção do peso corpóreo, já que a adequada composição corporal maximiza os resultados do treinamento e contribui para a manutenção da saúde. A redução drástica de ingestão calórica com dietas restritivas pode levar à perda significativa de massa muscular, disfunção hormonal, osteopenia, maior fadiga crônica, lesões musculoesqueléticas e doenças infecciosas pela diminuição da imunidade.

Por que as proteínas e carboidratos são importantes?

As proteínas possuem funções construtoras e reguladoras orgânicas e, por isso, são consumidas em maior quantidade por indivíduos praticantes de atividades físicas, já que fazem parte da construção de novos tecidos; atuam no transporte de substâncias como o oxigênio e no sistema de defesa do organismo, neutralizando e combatendo vírus, bactérias e outros elementos estranhos. Vale lembrar que os anticorpos são compostos por proteínas e elas participam de praticamente todos os processos biológicos do corpo humano. Agora, dá para entender que se ingerirmos menos proteínas em nosso cardápio alimentar, haverá uma diminuição em nossa performance.

Quanto aos carboidratos, eles representam a nossa fonte de energia. Ao contrário das proteínas, cuja digestão é mais lenta, alguns deles são rapidamente absorvidos pelo organismo e, assim, a energia é liberada logo após a sua ingestão. Além disso, são responsáveis por fornecerem a glicose sanguínea as células do cérebro. Por isso, a ingestão de carboidrato pré-treino é de extrema importância, uma vez que o desempenho no exercício é diretamente influenciado pelo estado nutricional prévio. O seu consumo nos pós-treino também é importante para repor os estoques de glicogênio muscular e hepático.

Para os apaixonados por esportes e que treinam bastante, uma alimentação diversificada e completa é muito importante, por isso, é recomendado diariamente refeições bem coloridas contendo: ovos, leite, castanhas, frutas, verduras, legumes diversos, cogumelos, azeite, carnes magras, batata, mandioca, feijão, quinoa, aveia, dentre outros e nunca se esquecer de tomar muita água.

Para indivíduos que têm diabetes e gostam de treinar, aconselho a consumirem alimentos energéticos (carboidratos e lipídios) antes de iniciarem os exercícios. Essa refeição pré-treino é fundamental para manter os níveis de glicose estáveis, impedindo que ocorra hipoglicemia, além de prevenir fadiga precoce e garantir uma boa performance. Quanto à composição da dieta, irá depender de uma série de fatores como: tipo de diabetes, horário de aplicação de insulina, tipo de insulina utilizada, se faz uso ou não de hipoglicemiantes, horário do treino, duração, intensidade e modalidade. Deve-se levar em consideração fatores individuais como facilidade de digestão dos alimentos, bem como de suas preferências. Dessa forma, é importante lembrar que os exercícios devem ser acompanhados pelo educador físico, mediante consulta médica prévia e cardápio alimentar elaborado por um nutrólogo ou nutricionista.

 

Fica a dica!

Finalizando, para evitarmos que ocorra overtraining, devemos equilibrar algumas variáveis da atividade física como volume e intensidade e, por isso, a importância do treinamento ser individualizado. Não se esquecer de que o descanso é importante para o bom desempenho do exercício físico, bem como nos processos de emagrecimento e/ou hipertrofia, nesse aspecto, além de ter dias “off”, isto é, sem treino, dormir bem todas as noites é fundamental. Uma alimentação qualitativa e quantitativamente balanceada associada ao controle do estresse diário fará toda a diferença.

 

*Marília Melo Diniz possui graduação em Educação Física pela Universidade Federal de Uberlândia e Mestrado em Fisiologia pela Universidade Federal de São Paulo.

 

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